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03/01/2024

Salada mediterrânea

Pois nunca ouviu falar na salada mediterrânea?

Pois acabei de inventar... 😊 dieta mediterrânea - uma dieta que privilegia os produtos sazonais produzidos nos países mediterrâneos, como Portugal, Espanha, França, Itália, Grécia, Tunísia, Marrocos, entre outros... países que têm uma herança cultural comum com presença de povos antigos como os Romanos, Árabes, entre outros...

Na dieta mediterrânea a base da alimentação são os produtos de origem vegetal, como:

pão (trigo, mistura, integral, broa de milho e de centeio)
massa
arroz
vegetais
legumes
fruta fresca
frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs e amendoins)
oleaginosas (ervilhas, favas, grão, feijão e lentilhas)
azeite
vinho tinto

Estes valores tradicionais perduraram em muitas regiões destes países, por estarem mais isoladas e a globalização alimentar ter demorado. Eu posso confessar que apenas na adolescência tive acesso ao primeiro Mac ou supermercado, claro que tenho a infância recheada de memorias alimentares que hoje procuro encontrar em muitas refeições... 😊 As saladas são um exemplo...

Salada mediterrânea

Como falei a oferta alimentar variava ao longo do ano, de acordo com a sazonalidade dos produtos hortícolas. As saladas eram por isso diferentes de mês para mês, era comum usarmos vegetais, acompanhados por cebola, azeite, sal (sim sal) e vinagre... a cebola, o azeite e o vinagre eram os ingredientes base para uma salada de sucesso...

E hoje? Como deve ser uma salada mediterrânea?

Hoje com a enorme oferta alimentar podemos alterar um pouco e jogar com os sabores, podemos usar dezenas de vegetais que temos disponíveis todo o ano, como a alface, tomate, agrião, endívias, pepino, pimento, couve, acelga, rúcula, cenoura, cebola, entre outros, fruta da época, frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs e amendoins - cuidados com as crianças e pessoas alérgicas), pão tostado, queijo, massa, ovos, carnes brancas, frutos vermelhos, ervas aromáticas e especiarias.

Os temperos da salada

Partindo da base que falei em cima podemos variar um pouco lembrando que a base para um bom tempero deve ter 2/3 de gordura - azeite, 1/3 de ácido - vinagre ou sumo fruto ácido, as especiarias, para diminuir o teor de sal (algumas especiarias que podemos usar: pimenta caiena, mistura de pimentas, oregãos, anis-estrelado, salsa, gengibre ou até canela), iogurte, mostarda, entre outras... espero ter despertado o seu interesse pelas saladas... deixe suas dicas nos comentários... 😊

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31/12/2023

antioxidantes dieta mediterrânea

Dieta mediterrânea

31.12.23 Por Carlos Edgar 0 Commentários

A dieta mediterrânea é um regime alimentar que evolui ao longo de séculos nos países da Europa do sul, Grécia, Itália, Espanha e Portugal, países de clima ameno onde se foram desenvolvendo alguns hábitos que os estudos científicos revelam dos mais saudáveis.

A dieta mediterrânea tem como base os alimentos de origem vegetal e o peixe. A carne ocupa um lugar discreto sendo de valorizar as carnes brancas. Os alimentos da dieta devem variar, preferindo os produtos locais e da época agrícola, obtendo assim alimentos mais ricos nutricionalmente, pois são produzidos com algumas técnicas agrícolas artesanais ou mesmo de forma biológica.

Alimentos que fazem parte da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea tem como base os alimentos de origem vegetal como o pão (trigo, mistura, integral, broa de milho e de centeio), massa, arroz, vegetais, legumes, fruta fresca e frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs e amendoins) e oleaginosas (ervilhas, favas, grão, feijão e lentilhas) . O azeite deve ser a gordura de eleição e o vinho deve ser consumido de forma moderada, um copo às refeições principais - 200 ml.

O peixe deve ser consumido de forma moderada (peixe mais gordo - sardinha, cavala, sarda, arenque e salmão; peixe mais magro - pargo, bacalhau, abrótea, corvina, garoupa e carapau). Os lacticínios (iogurtes e queijo), os ovos e a carne devem ser consumidas pontualmente e em pequenas porções, as carnes brancas (peru, frango, coelho e pato) devem ser as escolhidas.

Os alimentos que englobam a dieta têm baixo teor de gorduras saturadas e elevado de gorduras monoinsaturados, fibras, antioxidantes, minerais, ómega 3 e vitaminas.

Descubra a pirâmide alimentar mediterrânea

Outros apontamentos da dieta mediterrânea

Da dieta mediterrânea fazem ainda parte a ingestão de água (1,5 a 2 litros por dia), o consumo de ervas aromáticas (excelentes substitutos do sal), cebola e o alho. Todas as dietas devem ser acompanhadas de estilos de vida saudáveis, como a prática de exercício físico.

Fontes bibliográficas

apdietistas.pt

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19/12/2023

dieta da sopa dieta mediterrânea

Dieta da sopa

19.12.23 Por Carlos Edgar 0 Commentários

Um dieta equilibrada deve ter grande quantidade de fruta e vegetais, seguindo as quantidades recomendadas na roda dos alimentos, a sopa é uma forma muito eficaz de conseguir ingerir essas quantidades recomendadas. A sopa deve fazer parte de qualquer dieta, pois garante a quantidade de fibras, vitaminas, minerais, água, é muito saciante e é pouco calórica, o que pode ajudar aos regimes alimentares controlando nosso peso, apetite e ajuda a emagrecer.

A sopa deve ser ingerida no início das refeições podendo ser ela própria só uma refeição, à noite por exemplo, claro que o ideal será complementar esta refeição com outros alimentos como fruta, à sopa pode ainda ser acrescentada carne, peixe ou até pão.

Outros benefícios da sopa

A sopa garante eliminação de toxinas (depurativa), tem um efeito adelgaçante (emagrece), drenante, baixa os valores de colesterol, ácido úrico, previne a prisão de ventre e ajuda nalgumas doenças cronicas como a diabetes, hipertensão, gota, entre outras.

As pessoas com doenças cronicas devem ter mais cuidado com as dietas para não criarem desequilíbrios no seu organismo.

A dieta da sopa

A dieta da sopa é um plano alimentar que tem por base a sopa, num regime alimentar de 7 dias, que promete perdas grandes de peso nesses 7 dias. A principal base da dieta é a sopa, podendo ser acrescentados alguns alimentos integrais, carne, peixe magros e fruta. Não sugiro que faça esta dieta sem falar com sua nutricionista.

Como preparar uma sopa

A sopa pode ser preparada de duas formas, colocar todos os vegetais que pretende numa panela ou robot de cozinha, acrescentando o azeite e sal ou refogar os vegetais cortados aos pedaços, em azeite e cebola, para aumentar o sabor dos vegetais e fazer a sopa mais rapidamente. Esta ultima forma de preparar é mais útil quando temos menos vegetais para fazer a sopa, consiste em refogar os vegetais, em pedaços, durante 5 minutos, em azeite e cebola, depois acrescentar água, depois de cozidos deve passar com esmagador ou varinha. Acrescentar azeite e sal a gosto.

Vegetais adelgaçantes e drenantes que pode usar na sua sopa diária

Os vegetais mais depurativos e drenantes que deve usar em sua dieta e podem ajudar a controlar seu peso e a emagrecer: cebola, pimentos, tomates, repolho e ouras couves, aipo, cenoura, alho, acelgas, espinafres, courgette, abóbora, alho francês e alface.

Outros conselhos para sua dieta:

Na sua sopa não use caldos de carne industriais
Sempre que tiver fome coma sopa
Diminua a quantidade de sal para evitar acumulação de líquidos

Nota importante: as dietas com perda brusca de peso (emagrecimento rápido) levam ao surgimento de maior flacidez de sua pele e tem mais risco de ter aumento de peso se retomar sua dieta sem cuidados. Não existem milagres.

Este post não deve substituir sua visita à nutricionista.

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