Carlos Edgar: dieta

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03/01/2024

Salada mediterrânea

Pois nunca ouviu falar na salada mediterrânea?

Pois acabei de inventar... 😊 dieta mediterrânea - uma dieta que privilegia os produtos sazonais produzidos nos países mediterrâneos, como Portugal, Espanha, França, Itália, Grécia, Tunísia, Marrocos, entre outros... países que têm uma herança cultural comum com presença de povos antigos como os Romanos, Árabes, entre outros...

Na dieta mediterrânea a base da alimentação são os produtos de origem vegetal, como:

pão (trigo, mistura, integral, broa de milho e de centeio)
massa
arroz
vegetais
legumes
fruta fresca
frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs e amendoins)
oleaginosas (ervilhas, favas, grão, feijão e lentilhas)
azeite
vinho tinto

Estes valores tradicionais perduraram em muitas regiões destes países, por estarem mais isoladas e a globalização alimentar ter demorado. Eu posso confessar que apenas na adolescência tive acesso ao primeiro Mac ou supermercado, claro que tenho a infância recheada de memorias alimentares que hoje procuro encontrar em muitas refeições... 😊 As saladas são um exemplo...

Salada mediterrânea

Como falei a oferta alimentar variava ao longo do ano, de acordo com a sazonalidade dos produtos hortícolas. As saladas eram por isso diferentes de mês para mês, era comum usarmos vegetais, acompanhados por cebola, azeite, sal (sim sal) e vinagre... a cebola, o azeite e o vinagre eram os ingredientes base para uma salada de sucesso...

E hoje? Como deve ser uma salada mediterrânea?

Hoje com a enorme oferta alimentar podemos alterar um pouco e jogar com os sabores, podemos usar dezenas de vegetais que temos disponíveis todo o ano, como a alface, tomate, agrião, endívias, pepino, pimento, couve, acelga, rúcula, cenoura, cebola, entre outros, fruta da época, frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs e amendoins - cuidados com as crianças e pessoas alérgicas), pão tostado, queijo, massa, ovos, carnes brancas, frutos vermelhos, ervas aromáticas e especiarias.

Os temperos da salada

Partindo da base que falei em cima podemos variar um pouco lembrando que a base para um bom tempero deve ter 2/3 de gordura - azeite, 1/3 de ácido - vinagre ou sumo fruto ácido, as especiarias, para diminuir o teor de sal (algumas especiarias que podemos usar: pimenta caiena, mistura de pimentas, oregãos, anis-estrelado, salsa, gengibre ou até canela), iogurte, mostarda, entre outras... espero ter despertado o seu interesse pelas saladas... deixe suas dicas nos comentários... 😊

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27/12/2023

dieta dieta calórica

Perda de peso aumenta o apetite em mais de três vezes

27.12.23 Por Carlos Edgar 0 Commentários

Um investigador do National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease, National Institutes of Health, em Maryland EUA, apresentou um estudo na conferência Obesity Week 2016, onde refere que por cada kg de peso que perdemos numa determinada dieta acabamos por ter um consumo extra de 100 calorias, o que faz com que a maioria das dietas se torna infrutífera e sem sucesso a longo prazo.

Este estudo prova a dificuldade que as pessoas que perdem muito peso têm na manutenção do seu peso após a dieta. Ao ler as conclusões do estudo fica evidente que não basta impormos uma redução calórica e um aumento da actividade física para a pessoa perder peso, sendo também importante o controlo do apetite para a manutenção dos valores ponderais.

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25/12/2023

dicas de supermercado dieta

As prateleiras do supermercado que devemos manter longe da nossa dieta

25.12.23 Por Carlos Edgar 0 Commentários

Decidi voltar a escrever um post sobre as nossas escolhas nas visitas aos supermercados. Desta vez percorri os corredores do supermercado e tentei fugir aos alimentos mais calóricos, com mais sal, mais açúcar ou mais transformados.

No meu supermercado habitual a padaria e a secção de fruta/ vegetais estão logo à entrada...

Fruta/ vegetais não têm habitualmente restrições... mas pode haver algumas dicas importantes, nesta secção os produtos que devemos manter fora das nossas prateleira são as saladas prontas a comer, vegetais preparados com molhos ou snacks de fruta desidratada.

Mesmo ao lado, na secção de padaria, a escolha deve recair no pão integral (mais escuro) e com sementes. Fora da prateleira, vamos deixar os pastéis, bolos (todo o tipo de bolos), croissants, pão fatiado, brioches, entre outros.

Depois de terminar estas duas sessões chegamos à secção da carne, carnes frescas, fumadas, queijos e outros produtos processados de origem animal... de fora da prateleira vamos deixar as carnes fumadas, como o fiambre, enchidos, salsichas, panados, e mesmo a comida do take-away...

Sem se aperceberem passamos pela secção de bebidas com teor alcoólico, nas prateleiras só vamos deixar as bebidas fermentadas, como o vinho, a cerveja e a sidra... deve beber um copo à refeição, almoço ou jantar...

No final da banca das carnes temos o corredor das bebidas não alcoólicas, a única bebida que deve deixar na prateleira é a água... sim só água... exclua as bebidas açucaradas, sumos de fruta, e refrigerantes.

Mesmo em frente da banca dos queijos vamos encontrar o corredor das farinhas, massas, arroz e outros produtos para a culinária... passando pelos enlatados... de fora das prateleiras vamos deixar os alimentos enlatados, produtos para a doçaria (preferir os lights ou com menos açúcar), entre outros.

No corredor paralelo vamos entrar no mundo das bolachas, snacks e chocolates... vamos combinar que é um corredor a evitar no supermercado.... 😊

Do outro lado encontramos os lacticínios, as bebidas vegetais, fruta em calda, frutas e papas de fruta para as crianças... de fora das prateleiras vamos deixar os cereais de pequeno almoço, as frutas em calda, papas de fruta e leites e bebidas vegetais com alto teor de açúcar (por adição de açúcar ou de chocolate, por exemplo).

Dos leites passamos aos outros lacticínios, os iogurtes, queijos (sim novamente), manteigas, cremes de barrar, entre outros... de fora das prateleiras deixamos os cremes de barrar de origem animal, cremes de chocolate ou outros produtos açucarados (sumos "naturais" concentrados)... devemos preferir iogurtes magros, queijo magro e as margarinas vegetais.

Num dos topos da secção dos lacticínios temos o peixe e no outro os congelados... em relação ao peixe deve evitar o peixe já cozinhado, como o camarão, por exemplo... e o peixe conservado em sal... escolha o peixe mais fresco (normalmente o peixe com grandes promoções não é o mais fresco).

Nos congelados deve evitar os alimentos pré-cozinhados (fritos previamente), gelados e sobremesas... não podia terminar o post sem alertar para a importância de conferir as datas de validade, a conservação e estados de alguns produtos. Se lhe parecem ter más condições não os compre... espero ter ajudado... na próxima visita ao supermercado se lembre de excluir algumas prateleiras da sua dieta... obrigado por continuar lendo os posts... 😊

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21/12/2023

dicas para emagrecer dieta

As melhores 6 dicas para emagrecer e manter seu peso

21.12.23 Por Carlos Edgar 0 Commentários

Existem muitas promessas e muitos truques que prometem milagres e emagrecimento rápido, a verdade é que um emagrecimento demasiado rápido, num curto espaço de tempo, vai levar o nosso corpo a perder muita água e proteínas ( por vezes dos músculos) o que vai levar o nosso corpo a um aumento do peso no futuro, de acordo com alguns estudos. Por isso é importante que planos de emagrecimento tenham em consideração isso, o ideal é reeducar nossos hábitos alimentares, introduzir alimentos com maiores qualidades nutricionais e evitar os alimentos processados, fazer exercício diariamente, que pode passar por caminhar 30 minutos, abolir os elevadores, o carro nas viagens curtas e beber muita água.

Tendo em conta estas normas desenhei as melhores dicas para emagrecer e continuar magro.

As melhores 6 dicas para emagrecer e manter seu peso

Respeite os horários das refeições - ao longo do dia deve fazer varias refeições, cerca de 6 por dia de 3 em 3 dias, para evitar períodos de fome, fazer grandes refeições e comer alimentos processados.
Introduza muita fruta e legumes - idealmente deveria comer 3 a 4 peças de fruta por dia, a frita pode ser usada numa pequena refeição ao longo do dia, por exemplo juntamente com um pão integral. A sopa é um dos maiores aliados para aumentar a quantidade de vegetais ingeridos por dia e nossa saciedade (diminui a sensação de fome).
Muitos líquidos - idealmente devemos beber 1,5 a 2 litros de água por dia, que pode garantida pela ingestão de água, sucos ou sumos naturais, chás e infusões. Os líquidos devem ser ingeridos entre as refeições para diminuir a sensação de fome. Os refrigerantes, bebidas processadas e sucos ou sumos artificiais devem ser evitados.
Exercício físico - o exercício físico regular é uma preciosa ajuda para emagrecer e manter nosso peso. Adoptar o habito de caminhar diariamente 30 a 40 minutos, evitar os elevadores, evitar o carro nas deslocações mais curtas podem ser estratégias muito simples, mas que a vão ajudar ter um vida mais ativa.
Suplementos milagrosos - evite os suplementos e as dietas milagrosas que prometem grandes perdas de peso, para perdas de peso maiores e regimes alimentares mais complicados deve ter acompanhamento de seu nutricionista ou fisiologista.
Modere as quantidades - tenha uma dieta baseada roda dos alimentos, adoptando alguns conselhos inscritos na dieta mediterrânea.

As pessoas com doenças cronicas devem ter acompanhamento profissional para evitar riscos e desequilíbrios em seus problemas crónicos.

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01/12/2023

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Qual a dieta mais saudável?

1.12.23 Por Carlos Edgar 0 Commentários

Em maio de 2017 acabei escrevendo um post com alguns truques e dicas para Emagrecer com Saúde, para além de sugerir os alimentos mais recomendados sugeri algumas restrições, como os alimentos processados, com açúcar adicionado, com sal... recentemente acabei recebendo uma notificação de novo post sobre a a dieta mais saudável do blog Nutritionaction.com... quer saber qual a dieta mais saudável?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

A dieta considerada mais saudável, é a chamada dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), vou escrever um post brevemente, este tipo de dieta é sugerido por algumas entidades americanas, como a American Heart Association e American College of Cardiology, na prevenção da hipertensão e doenças cardiovasculares

Mas o que tem de especial a dieta DASH?

A dieta DASH é um regime pobre em gordura saturada, açúcar e sal e muito rica em fruta e vegetais. Estas características aumentam a presença de alguns nutrientes e minerais no regime, como fibras, vitaminas, potássio, magnésio, cálcio e proteínas.

Mas a dieta DASH funciona mesmo?

Sim funciona, um estudo de referência, efectuado em 1997, descobriu que a dieta DASH poderia reduzir a pressão arterial, bem como o uso de alguns medicamentos antihipertensores.

Mas um estudo de 1997? Ainda está atualizado?

Qual a dieta mais saudável?

Em 2005 estudo OmniHeart revelou duas variações da dieta DASH, que demonstraram ainda melhores e maiores beneficios para o coração, a variação hiperproteica e gorduras mais saudáveis (dieta mediterrânea).

A variação hiperproteica - nesta variante alguns carbohidratos, da dieta DASH original, são substituídos por proteínas, principalmente de fontes vegetais, como feijão, ervilhas, nozes e outras leguminosas.

A variação das gorduras mais saudáveis (dieta mediterrânea) - nesta variante alguns carbohidratos, da dieta DASH original, são substituídos por gorduras mais saudáveis, como o azeite, abacate, nozes e peixe gordo.

O estudo OmniHeart conseguindo ainda revelar que estas duas variações conseguiam uma redução do colesterol LDL (mau colesterol) e triglicerídeos.

No mesmo post da Nutritionaction.com temos acesso a um guia que nos vai ajudar, onde estão referidas as porções diárias que devemos comer de cada grupo de alimentos.

Conclusão: qual a dieta mais saudável? A dieta DASH... legumes, legumes, fruta e mais frutas... sim no total falamos de 11 porções diárias destes alimentos, deve mesmo encher o seu prato e até pensar em comer sopa... substituir as gorduras (como a manteiga) por óleos, reduzir o sal, não adicionar açúcar adicionado, evitar alimentos processados... e claro ter um estilo de vida mais saudável... mais ativo... 😊

Post escrito baseado no post The healthiest diet? - Nutritionaction.com

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